תרגילים לפיתוח יד אחורית

רוצים ידיים ש"מפוצצות" חולצות? תעזבו את הבייספס: הסוד לזרועות ענק נמצא מאחור

אתם מכירים את התרחיש הזה: אתם נכנסים למכון ורואים את התור הארוך מול עמדת המשקולות. כולם עושים כפיפות מרפקים (Curls) בטירוף, מנסים לנפח את ה"גולה" של היד הקדמית (Biceps). הם עובדים קשה, מזיעים, אבל היד שלהם נשארת… איך לומר בעדינות? ממוצעת.

למה זה קורה? כי הם משקיעים בנדל"ן הלא נכון. הנה האמת המתמטית שהרבה מתאמנים מפספסים: שריר היד האחורית (Triceps) מהווה כ-2/3 (כ-66%) מנפח הזרוע שלכם. רוצים יד שנראית גדולה, עבה ומאסיבית גם כשהיא רפויה בצד הגוף? תפסיקו "לאנוס" את היד הקדמית ותתחילו לתת כבוד למלך האמיתי של הזרוע – הטרייספס.

במאמר הזה נפרק את האנטומיה, נציג את התרגילים שנותנים את ההחזר הגבוה ביותר על ההשקעה (ROI), וניתן לכם את הנוסחה ל"פרסה" (Horseshoe) המפורסמת בגב היד.

אנטומיה של מפלצת: להכיר את שלושת הראשים

השם "טרייספס" (תלת-ראשי) מרמז על המבנה. כדי לקבל יד אחורית מושלמת, צריך לפגוע בכל שלושת הראשים:

1. הראש הארוך (Long Head): החלק הפנימי והגדול ביותר. הוא זה שנותן ליד את המראה ה"מלא" והעבה. הדרך היחידה להפעיל אותו באמת היא כשהיד נמצאת מעל הראש.
2. הראש הצידי (Lateral Head): החלק החיצוני. זהו הראש שיוצר את מראה ה"פרסה" המפורסם כשמסתכלים מהצד.
3. הראש המדיאלי (Medial Head): הראש הקטן שנמצא מתחת לאחרים, אבל קריטי ליציבות ולכוח בלחיצות.

נתונים מהשטח: מה אומר המדע?

מחקרים שבדקו פעילות חשמלית בשריר (EMG) גילו שתרגילים מורכבים (כמו מקבילים) מגייסים את מירב יחידות המוטוריות, אבל תרגילים בודדים בזוויות ספציפיות נדרשים כדי למקסם את הראש הארוך (שהוא רוב המסה). מסקנה: אימון של "לחיצות בלבד" ישאיר אתכם עם יד לא פרופורציונלית.

4 תרגילי החובה (The Big 4)

עזבו את התרגילים האקזוטיים. אלו הארבעה שיבנו לכם את היד:

1. לחיצת חזה באחיזה צרה (Close-Grip Bench Press)

אם הסקוואט הוא מלך הרגליים, זהו מלך היד האחורית.

• למה זה עובד? זהו תרגיל מורכב המאפשר להרים משקלים כבדים מאוד. העומס המכני הגבוה מכריח את כל שלושת ראשי הטרייספס לגדול.
• הדגש: שמרו על מרפקים צמודים לגוף. האחיזה צריכה להיות ברוחב כתפיים (לא צמוד מדי, כדי לא לשבור את שורש כף היד).

2. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בחבל (Rope Pushdown)

התרגיל הקלאסי, אבל עם טוויסט.

• למה זה עובד? החבל מאפשר טווח תנועה גדול יותר ממוט ישר.
• הסוד השיווקי: בסוף התנועה (למטה), "קרעו" את החבל לשני הצדדים. הפעולה הזו מכווצת את הראש הצידי לשיא ויוצרת את הויזואליה של ה"פרסה".

3. לחיצה צרפתית / "מנפץ הגולגולות" (Skullcrushers)

שם מפחיד לתרגיל אפקטיבי בטירוף.

• למה זה עובד? זהו תרגיל הבידוד הטוב ביותר למסה. הוא מותח את השריר תחת עומס.
• הטיפ למקצוענים: אל תורידו את המוט למצח (כמו שכולם עושים), אלא הורידו אותו מאחורי הראש. זה יגדיל את המתיחה בראש הארוך וישמור על המרפקים שלכם בריאים.

4. פשיטה מעל הראש (Overhead Extension)

זוכרים את הראש הארוך? הוא כמעט ולא עובד בתרגילים הקודמים.

• למה זה חובה? כדי למתוח את הראש הארוך, המרפק חייב להיות גבוה מקו הכתף.
• הביצוע: אפשר עם משקולת יד (דמבל) או כבל. רדו הכי נמוך שאפשר מאחורי העורף כדי להרגיש מתיחה עמוקה, ואז התפוצצו למעלה.

הטעות שמונעת מכם לגדול

האגו. מתאמנים רבים מעמיסים משקל כבד מדי בפולי עליון, ואז משתמשים בכתפיים ובמשקל הגוף כדי לדחוף את המוט למטה. עצור! הטרייספס הוא שריר שדורש בידוד. אם הכתפיים שלכם עולות או הגב מתעגל – הורדתם את העומס מהיד האחורית. תורידו משקל, הצמידו מרפקים לצלעות, ותעבדו נקי.

השורה התחתונה: הנוסחה לידיים גדולות

אם אתם רוצים שחולצות ה-T-שירט שלכם יתחילו ללחוץ בשרוולים, אתם צריכים לשנות את היחס באימון: על כל סט אחד של יד קדמית – בצעו שני סטים של יד אחורית. שלבו עבודה כבדה (לחיצה צרה) עם עבודת מתיחה (מעל הראש) וסיימו בכיווץ חזק (חבל).

השרירים נבנים במכון, אבל גדלים במטבח. ודאו שאתם מספקים להם מספיק חלבון וקריאטין כדי להתאושש מהעומס הכבד של אימון הטרייספס.