קריאטין מונוהידרט הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים והפופולריים ביותר בעולם הספורט. ידוע ביכולתו לשפר כוח, מסת שריר וביצועים ספורטיביים. עם זאת, לצד היתרונות הרבים, עולות לעיתים קרובות שאלות וחששות לגבי תופעות לוואי אפשריות. ובמיוחד לגבי השפעתו על בריאות השיער ונשירה. במאמר זה נצלול לעומק הראיות המדעיות כדי להבין את הקשר בין קריאטין לשיער. אז האם קריאטין גורם לנשירת שיער?
קריאטין מונוהידרט ושיער: האם קיים קשר לנשירה והאם הוא באמת מזיק לשיער?
מקור החשש: הקשר ל-DHT
החשש העיקרי לגבי קריאטין ונשירת שיער נובע ממחקר יחיד משנת 2009. מחקר זה, שבוצע על שחקני רוגבי בקולג'. מצא כי נטילת קריאטין הובילה לעלייה משמעותית ברמות הדיהידרוטסטוסטרון (DHT) בדם. DHT הוא תוצר לוואי של טסטוסטרון. והוא קשור באופן ישיר לנשירת שיער אנדרוגנית (התקרחות גברית ותבנית נשירה נשית) אצל אנשים בעלי נטייה גנטית. DHT נקשר לקולטנים בזקיקי השיער, גורם להם להתכווץ ולייצר שיער דק יותר. עד לנשירה מוחלטת.
במחקר מ-2009, רמות ה-DHT עלו ב-56% לאחר שבוע של "פאזת העמסה" של קריאטין. ונשארו גבוהות ב-40% מעל רמת הבסיס לאחר 14 ימי תחזוקה. נתונים אלו עוררו דאגה משמעותית בקרב צרכני קריאטין.
מה אומרים המחקרים לאחר מכן?
חשוב לציין שמאז המחקר מ-2009, אף מחקר נוסף לא הצליח לשחזר באופן עקבי את העלייה המשמעותית ברמות ה-DHT בעקבות נטילת קריאטין. למעשה, סקירה של 12 מחקרים שבחנו את השפעת הקריאטין על רמות הטסטוסטרון וה-DHT לא מצאה עלייה הורמונלית משמעותית. חלק מהמחקרים הראו עליות קלות בטסטוסטרון הכולל. אך ללא השפעה על הטסטוסטרון החופשי או ה-DHT. שהם המדדים הרלוונטיים יותר לנשירת שיער.
מחקר חדש יותר שפורסם לאחרונה (אפריל 2024) ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition. היה הראשון שבחן ישירות את בריאות זקיקי השיער לאחר נטילת קריאטין. מחקר זה, ניסוי מבוקר אקראי שנמשך 12 שבועות. לא מצא שינויים סטטיסטיים משמעותיים ברמות ה-DHT בדם או בצפיפות השיער הנראית לעין בקרב משתתפים שנטלו קריאטין, בהשוואה לקבוצת פלצבו.
המסקנה הנוכחית של המדע
הקונצנזוס המדעי כיום הוא שאין ראיות חותכות המצביעות על כך שקריאטין מונוהידרט גורם ישירות לנשירת שיער או להתקרחות אנדרוגנית. רוב המחקרים שבוצעו מאז 2009 לא הצליחו לאשר את הממצאים הראשוניים לגבי עלייה משמעותית ב-DHT. ובטח שלא הראו קשר ישיר לנשירת שיער בפועל.
חשוב להבין שגם אם קיימת עלייה קטנה ברמות ה-DHT אצל אנשים מסוימים כתוצאה מנטילת קריאטין. סביר להניח שהיא תהיה בטווח הפיזיולוגי הנורמלי ולא תגרום לנשירת שיער אלא אם כן קיימת נטייה גנטית חזקה להתקרחות. במקרים כאלה. קריאטין עשוי "להאיץ" תהליך שמתרחש ממילא, אך הוא אינו הגורם לנשירה.
האם קריאטין יכול להועיל לשיער?
מעניין לציין, שישנם מחקרים קטנים המציעים שקריאטין עשוי למעשה להועיל לבריאות השיער ואף לזרז צמיחה במקרים מסוימים:
- מחקר קטן מ-2021 שכלל 18 משתתפים עם אלופציה (התקרחות), מצא כי נטילת 5 גרם קריאטין ביום הובילה לשיפור של 60% בצפיפות השיער לאחר 90 יום, בהשוואה לפלצבו.
- קריאטין מסייע להגביר את מאגרי ה-ATP (מולקולת האנרגיה) בתאים, כולל בתאי זקיקי השיער, מה שיכול לחזק את סיבי השיער. לשפר את צפיפותם ולתרום לבריאותם הכללית.
- ישנן גם אינדיקציות לכך שקריאטין עשוי להגביר רמות של IGF-1 (פקטור גדילה דמוי אינסולין), המקדם צמיחת שיער.
- בנוסף, ישנם מוצרי טיפוח לשיער המכילים קריאטין. שנועדו לחזק את סיבי השיער, להפחית שבירה ולשפר את הלחות.
לסיכום:
החשש שקריאטין מונוהידרט גורם לנשירת שיער מבוסס בעיקר על מחקר יחיד מ-2009. אשר ממצאיו לגבי עליית רמות ה-DHT לא שוחזרו באופן עקבי במחקרים נרחבים יותר. מרבית הראיות המדעיות הנוכחיות אינן תומכות בקשר ישיר בין נטילת קריאטין לנשירת שיער אצל רוב האנשים. יתרה מכך, ישנן אף עדויות ראשוניות המצביעות על יתרונות פוטנציאליים של קריאטין לבריאות וצמיחת השיער.
אם אתם חווים נשירת שיער, חשוב להתייעץ עם רופא או דרמטולוג כדי לזהות את הסיבה האמיתית. שכן לגורמים רבים אחרים (כמו גנטיקה, מתח, תזונה לקויה, מצבים רפואיים מסוימים ותרופות) יש השפעה משמעותית יותר על בריאות השיער. נטילת קריאטין במינונים מומלצים נחשבת בטוחה עבור רוב האוכלוסייה.
