תוספי תזונה הם כלי עזר מצוין. אך הבסיס לכל תפריט מוצלח הוא מזון טבעי. איכותי ועשיר בחלבון. שילוב של מזונות מהחי והצומח יחד עם ירקות עשירים בחלבון יכול לשפר משמעותית את בניית השריר, ההתאוששות והבריאות הכללית של המתאמן. אז מה הם 15 מזונות טבעיים עשירים בחלבון שכל ספורטאי חייב להכיר?
15 מקורות חלבון טבעיים מומלצים:
| מזון | חלבון ל-100 גרם | יתרונות נוספים |
|---|---|---|
| חזה עוף | 31 גרם | דל שומן, מתאים לתפריט דיאטטי |
| ביצים | 13 גרם | מקור מצוין לוויטמינים ו-B12 |
| טונה בשימורים | 26 גרם | נוח לשימוש, עשירה באומגה 3 |
| גבינת קוטג׳ 5% | 10 גרם | מתאימה לארוחות ערב וקלילה לעיכול |
| יוגורט יווני | 10 גרם | כולל פרוביוטיקה, טוב לעיכול |
| עדשים מבושלות | 9 גרם | עשירות בברזל וסיבים |
| קינואה | 8 גרם | חלבון מלא מהצומח, כולל כל חומצות האמינו |
| סויה (אדממה) | 11 גרם | חלבון איכותי מהצומח, עשירה באיזופלבונים |
| שקדים | 21 גרם | מכילים גם שומנים בריאים |
| טופו | 12 גרם | ורסטילי, מתאים למוקפצים, סלטים ועוד |
| ברוקולי | 2.8 גרם | עשיר בסיבים, ויטמין C ותרכובות נוגדות חמצון |
| אפונה ירוקה | 5 גרם | מקור טוב לברזל, מגנזיום וסיבים תזונתיים |
| תרד | 2.9 גרם | דל קלוריות, עשיר בברזל וחומצה פולית |
| כרוב ניצנים | 3.4 גרם | תומך בפעילות מערכת החיסון |
| ארטישוק | 3.3 גרם | מסייע לעיכול, עשיר בסיבים תזונתיים |
| גמבה (פלפל אדום) | 1 גרם | עשירה בוויטמין C ונוגדי חמצון, מוסיפה צבע וטעם לתפריט |
איך משלבים נכון את המזונות האלו?
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם גרנולה ושקדים
- ארוחת צהריים: חזה עוף עם קינואה ועדשים בצד ברוקולי מאודה
- ארוחת ערב: חביתה עם טופו מוקפץ, אפונה ותרד
- נשנוש: אדממה או קוביות טופו קרים עם רוטב סויה קל
טיפ למתאמנים: נסו לשלב לפחות 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית לאורך היום. כך תספקו לגוף את הבסיס הדרוש לבניית שריר, שיקום וחיזוק הגוף.
מעבר לאבקות: 15 מזונות טבעיים עשירים בחלבון שכל ספורטאי חייב להכיר
בעוד שאבקות חלבון מהוות פתרון נוח ויעיל להשלמת צריכת החלבון, חשוב לזכור שהמקור הטוב ביותר לחלבון, ולשלל ויטמינים ומינרלים חיוניים נוספים, הוא תמיד ממזונות שלמים. עבור ספורטאים, שהדרישה לחלבון אצלם גבוהה במיוחד (בהשוואה לאדם ממוצע, ספורטאים זקוקים לכ-1.2-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום, תלוי בענף ובאינטנסיביות האימונים), שילוב מגוון מקורות חלבון טבעיים בתפריט היומי הוא קריטי לבניית שריר, התאוששות מיטבית ושיפור ביצועים. הנה 15 מזונות טבעיים עשירים בחלבון שכל ספורטאי צריך להכיר ולשלב בתפריט:
מקורות חלבון מהחי: האופציה המוכרת והיעילה
חלבון מהחי נחשב לחלבון "מלא". כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
- חזה עוף: קלאסיקה מנצחת בקרב ספורטאים. חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה ואיכותי.
- נתונים: כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם (מבושל). עם כמות נמוכה מאוד של שומן.
- בשר בקר רזה: בשר בקר, במיוחד נתחים רזים כמו סינטה או פילה, מספק חלבון מלא, ברזל (חיוני לנשיאת חמצן לשרירים), אבץ וויטמינים מקבוצת B.
- נתונים: כ-26 גרם חלבון ל-100 גרם (מבושל).
- דגים (במיוחד סלמון וטונה): דגים, ובמיוחד דגי ים שמנים כמו סלמון וטונה, עשירים בחלבון איכותי ובנוסף מספקים חומצות שומן אומגה 3, החשובות להפחתת דלקות ולהתאוששות.
- נתונים: סלמון מכיל כ-20 גרם חלבון ל-100 גרם. טונה כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ביצים: "מזון על" אמיתי לספורטאים. ביצה אחת מכילה חלבון מלא (גם בחלמון וגם בחלבון), ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- נתונים: כ-6-7 גרם חלבון לביצה גדולה (כ-50 גרם), עם ערך ביולוגי גבוה במיוחד.
- יוגורט יווני: יוגורט יווני עשיר בחלבון בהשוואה ליוגורט רגיל, קל לעיכול ומכיל פרוביוטיקה התורמת לבריאות מערכת העיכול.
- נתונים: כ-10-17 גרם חלבון ל-100 גרם, תלוי באחוז השומן ובמותג.
- גבינת קוטג' וריקוטה: גבינות אלו הן מקור מצוין לחלבון קזאין (הנספג לאט), מה שהופך אותן לאידיאליות לצריכה לפני השינה או כשנשנוש משביע.
- נתונים: גבינת קוטג' (5%) מכילה כ-11-13 גרם חלבון ל-100 גרם, ריקוטה כ-11 גרם חלבון ל-100 גרם.
מקורות חלבון מהצומח: אלטרנטיבות חזקות ובריאות
חלבון צמחיים הם אופציה מצוינת לטבעונים, צמחונים, או לכל מי שמבקש לגוון את מקורות החלבון שלו. שילוב מגוון של מקורות צמחיים במהלך היום יכול להבטיח פרופיל חומצות אמינו מלא.
- עדשים: קטניות קטנות ועשירות בחלבון, סיבים תזונתיים וברזל. קלות ומהירות לבישול.
- נתונים: כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם (מבושל).
- חומוס (גרגירים): מקור נוסף לחלבון, סיבים וברזל. נהדר בסלטים, ממרחים או כתוספת למנות.
- נתונים: כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם (מבושל).
- קינואה: למרות שהיא נחשבת לדגן. קינואה היא למעשה "פסאודו-דגן" והיא אחת מהמקורות הצמחיים היחידים לחלבון מלא. עשירה גם בסיבים, מגנזיום וברזל.
- נתונים: כ-14 גרם חלבון ל-100 גרם (לא מבושל). כ-4.5 גרם חלבון ל-100 גרם (מבושל).
- טופו וטמפה: מוצרי סויה מותססים המהווים מקורות מצוינים לחלבון מלא עבור טבעונים וצמחונים. הם ורסטיליים מאוד וסופגים טעמים בקלות.
- נתונים: טופו (מוצק) מכיל כ-8-19 גרם חלבון ל-100 גרם, טמפה כ-18.5 גרם חלבון ל-100 גרם.
- אגוזים וזרעים (שקדים, בוטנים, צ'יה, המפ, דלעת): מקורות נהדרים לחלבון, שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- נתונים: שקדים (כ-21 גרם חלבון ל-100 גרם), בוטנים (כ-26 גרם חלבון ל-100 גרם), זרעי צ'יה (כ-17 גרם חלבון ל-100 גרם), זרעי המפ (כ-30 גרם חלבון ל-100 גרם).
- סייטן: חלבון חיטה גולמי המעניק לו מרקם וטעם דומים לבשר.
- נתונים: כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם.
- אפונה ירוקה: ירק ירוק ומוכר, אך גם מקור מפתיע וטעים לחלבון.
- נתונים: כ-5 גרם חלבון ל-100 גרם.
- שעועית אדמה (אדממה): פולי סויה טריים, נהדרים כנשנוש עשיר בחלבון וסיבים.
- נתונים: כ-11-12 גרם חלבון ל-100 גרם (קלוף ומבושל).
- חמאת בוטנים טבעית: בנוסף להיותה מקור לשומנים בריאים, חמאת בוטנים (ללא תוספת סוכר ושמנים מוקשים) מספקת גם כמות יפה של חלבון.
- נתונים: כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם.
בנו את התפריט המנצח: שילוב חכם של מקורות חלבון לאנרגיה וביצועים
כספורטאים, אתם יודעים שכל ארוחה היא הזדמנות לתדלק את הגוף ולהתקרב למטרות שלכם. שלבו את המזונות העשירים בחלבון שצוינו לעיל באופן יצירתי בתפריט היומי שלכם. התחילו את הבוקר עם ביצים או יוגורט יווני. שלבו קטניות ודגים בארוחת הצהריים. הוסיפו חזה עוף או טופו לארוחת הערב. נשנשו חופן אגוזים או זרעים בין הארוחות כדי לשמור על רמות חלבון קבועות. זכרו לתכנן את הארוחות מראש וודאו שאתם מקבלים את כל מגוון חומצות האמינו החיוניות לגוף. אל תפחדו להתנסות במתכונים חדשים ובמקורות חלבון שונים כדי ליהון מארוחות מזינות וטעימות שיתמכו באימונים האינטנסיביים שלכם. הזינו את הגוף שלכם נכון, והוא ישיב לכם בביצועים שיא!
רוצים למצוא את התוספים שמתאימים בדיוק לכם? בקרו בחנות bgibor.co.il ובחרו מתוך מגוון תוספים איכותיים, כשרים ומתאימים לכל שלב בדרך שלכם להצלחה!
לסיכום: גיוון, גיוון, גיוון!
הבטחת צריכת חלבון מספקת ומגוונת היא אחד מעמודי התווך של תזונת ספורטאי. שילוב מודע של מגוון רחב ממזונות אלה, בין אם מהחי ובין אם מהצומח, יספק לגופכם את כל אבני הבניין הדרושות לו לצמיחה, לשיקום ולשגשוג. זכרו: אכילה בריאה היא לא עניין של שלילה, אלא של הוספה וגיוון. תדלקו את עצמכם נכון, והגוף שלכם יודה לכם בביצועים משופרים ובבריאות איתנה!
