תוספי תזונה עבור רצים

תדלקו את הריצה שלכם: תוספי התזונה שיעזרו לכם לשפר ביצועים ולהתאושש מהר יותר

ריצה היא הרבה יותר מסתם פעילות גופנית. היא דורשת תזונה נכונה, שינה מספקת ואימונים מתוכננים. אבל גם עם כל אלה, יש רגעים שבהם הגוף זקוק לדחיפה נוספת, וזו בדיוק הנקודה שבה נכנסים לתמונה תוספי תזונה עבור רצים. הם לא תחליף לתזונה מאוזנת, אלא כלי משלים שנועד למלא פערים, לתמוך במערכות הגוף ולסייע בהשגת מטרות. הנה סקירה של תוספי התזונה המובילים שכל רץ, מתחיל או מנוסה, יכול לשקול לשלב בשגרה שלו.

פחמימות

אולי זה נשמע מובן מאליו, אבל פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף במהלך ריצה. במיוחד בריצות ארוכות ועצימות. הגוף אוגר פחמימות בצורת גליקוגן בשרירים ובכבד. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, מתחילה תחושת העייפות המוכרת. לכן, צריכת פחמימות לפני, במהלך ואחרי הריצה היא קריטית.

• ג'לים ותוספי פחמימות: אלו מאפשרים צריכה מהירה וקלה של סוכרים זמינים במהלך ריצות ארוכות. הם מונעים ירידה חדה ברמת הסוכר בדם ודואגים שהאנרגיה תישאר גבוהה. רובם מכילים בין 20 ל-30 גרם פחמימות למנה.

חלבון

החלבון הוא אבן הבניין של השרירים. במהלך ריצה, סיבי השריר נקרעים באופן מיקרוסקופי. והחלבון אחראי על תיקונם ובנייתם מחדש. צריכה מספקת של חלבון לאחר האימון חיונית להתאוששות מהירה ולבניית מסת שריר רזה.

• אבקת חלבון (מי גבינה, קזאין, חלבון סויה): אבקת חלבון היא דרך נוחה ויעילה לצרוך כמות גדולה של חלבון. חלבון מי גבינה (Whey) נספג במהירות ואידיאלי לצריכה מיידית לאחר אימון. חלבון קזאין נספג לאט ומתאים לצריכה לפני השינה, כדי לספק לגוף חלבון לאורך כל הלילה. ההמלצה הכללית היא לצרוך כ-20-30 גרם חלבון לאחר האימון.

קריאטין

קריאטין נפוץ בעיקר בקרב מפתחי גוף, אך הוא הולך וצובר פופולריות גם בקרב רצים. הוא משפר את יכולת הגוף לייצר אנרגיה (ATP) ומאפשר ביצועים טובים יותר במאמצים קצרים ועצימים. מחקרים מראים כי קריאטין יכול לשפר את כוח השריר, את יכולת הספרינט ואת הסבולת השרירית.

• המינון המומלץ: בדרך כלל מתחילים ב"שלב העמסה" של כ-20 גרם ליום במשך 5-7 ימים, ולאחר מכן עוברים למינון תחזוקה של 3-5 גרם ליום.

קפאין

קפאין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר ונחשב לאחד מהיעילים ביותר לשיפור ביצועי ספורט. הוא משפיע על מערכת העצבים המרכזית, מפחית את תחושת העייפות ומגביר את רמות האנרגיה והערנות.

• השפעה על רצים: קפאין יכול לשפר את ביצועי הריצה, להאריך את זמן המאמץ עד לתשישות ולעזור לגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה.
• המינון המומלץ: כ-3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף, הנצרך כשעה לפני האימון. שימו לב שתגובת הגוף לקפאין היא אינדיבידואלית, ויש לבדוק את התגובה לפני שימוש באימון חשוב או תחרות.

אלקטרוליטים

אלקטרוליטים, כמו נתרן ואשלגן, הם מינרלים חיוניים לוויסות נוזלים בגוף, לתפקוד תקין של השרירים ולהעברת אותות עצביים. במהלך ריצה ממושכת, הגוף מאבד אלקטרוליטים דרך הזעה. חוסר בהם עלול להוביל להתכווצויות שרירים, עייפות ופגיעה בביצועים.

• היכן למצוא: משקאות ספורט, ג'לים וטבליות מסיסות. מומלץ לצרוך אלקטרוליטים במיוחד בריצות ארוכות או בתנאי חום ולחות.

בטא-אלנין

בטא-אלנין הוא חומצת אמינו שמעלה את ריכוז הקרנוזין בשרירים. קרנוזין פועל כבופר ומפחית את הצטברות חומצת החלב (לקטית) בשרירים. מה שמאפשר להמשיך לבצע מאמץ עצימ יותר למשך זמן ארוך יותר.

• השפעה על רצים: בטא-אלנין יכול לשפר את ביצועי ריצות למרחקים בינוניים (בין דקה ל-4 דקות), כמו 800 מטר או 1500 מטר, אך גם לשפר את יכולת הספרינט בסוף ריצה ארוכה.
• המינון המומלץ: כ-3-6 גרם ליום, המחולקים למספר מנות. חשוב לדעת שחלק מהאנשים חווים תחושת "נימול" עדינה בעור כתוצאה מהשימוש בו.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים הם אבני יסוד לתפקוד תקין של הגוף. רצים, בשל העומס הפיזי. זקוקים לעיתים קרובות לכמויות גדולות יותר של ויטמינים מסוימים.

• ויטמין D: חיוני לבריאות העצמות ולתפקוד המערכת החיסונית. רצים רבים, במיוחד אלה שמתאמנים בתוך מבנים או שגרים באזורים עם מעט שמש, סובלים ממחסור בו.
• ברזל: חיוני לייצור כדוריות דם אדומות ולהובלת חמצן. מחסור בברזל (אנמיה) נפוץ בקרב רצות נשים ויכול לפגוע קשות בביצועים.
• מגנזיום: משתתף במאות תהליכים בגוף, כולל תפקוד שרירים ועצבים, והוא מסייע במניעת התכווצויות שרירים.

לסיכום: לפני שאתם רצים לרכוש תוספים, חשוב לזכור שתוספי תזונה הם כלי עזר ולא פתרון קסם. התייעצות עם דיאטן/ית קליני/ת או תזונאי/ת ספורט היא קריטית, במיוחד לפני שמשלבים תוספים חדשים בשגרה. הקשיבו לגוף שלכם, השקיעו בתזונה מאוזנת ובאימונים נכונים. ותראו כיצד תוספים נבחרים בקפידה יכולים לקחת את הריצה שלכם לשלב הבא.