המעבר לתזונה טבעונית מביא עמו יתרונות רבים, אך רבים תוהים כיצד ניתן לצרוך מספיק חלבון ממקורות צמחיים. חדשות טובות! יש חלבון מהצומח: 5 מתכונים טבעוניים מלאים בחלבון! העולם הטבעוני שופע במקורות חלבון איכותיים ומגוונים שיאפשרו לכם לבנות שרירים, לשמור על שובע ולהרגיש אנרגטיים. לא צריך להסתבך עם תחליפים מורכבים או אבקות חלבון הטבע מספק את כל מה שצריך.
חלבון מהצומח: 5 מתכונים טבעוניים מלאים בחלבון! הנה 5 מתכונים קלים להכנה, מזינים וטעימים, שישדרגו את התפריט שלכם וישאירו אתכם שבעים ומלאי אנרגיה:
1. קערת בודהה אולטימטיבית עם טופו אפוי ברוטב בוטנים
קערת בודהה היא ארוחה שלמה ומאוזנת, המשלבת מגוון ירקות, דגנים וחלבון בצורה אסתטית וטעימה. הטופו האפוי ברוטב בוטנים הוא כוכב המתכון, עשיר בחלבון ומשלב טעמים אסייתיים נפלאים.
רכיבים:
- לרוטב הבוטנים:
- 3 כפות חמאת בוטנים טבעית
- 2 כפות רוטב סויה (או תמרי)
- 1 כף סירופ מייפל/אגבה
- 1 כף חומץ אורז
- 1 שן שום כתושה
- מעט ג'ינג'ר מגורר (אופציונלי)
- 2-3 כפות מים (לדילול, לפי הצורך)
- לטופו:
- 200 גרם טופו קשה, חתוך לקוביות
- 2 כפות רוטב סויה
- 1 כף שמן שומשום
- 1 כף סירופ מייפל/אגבה
- לקערה:
- 1 כוס קינואה מבושלת
- 1 בטטה בינונית, חתוכה לקוביות ואפויה
- 1 כוס ברוקולי מאודה או אפוי
- 1/2 כוס אדממה מבושלת
- 1/2 אבוקדו פרוס
- חופן עלי בייבי/תרד
- לקישוט: שומשום קלוי, בצל ירוק קצוץ
הכנה:
- מכינים את הטופו: מערבבים את רכיבי רוטב הטופו. משרים את קוביות הטופו ברוטב לפחות 15 דקות. מחממים תנור ל-200 מעלות. אופים את הטופו על נייר אפייה כ-20-25 דקות, או עד שהוא מזהיב ופריך, תוך כדי הפיכה באמצע.
- מכינים את רוטב הבוטנים: מערבבים את כל רכיבי הרוטב בקערה קטנה עד לקבלת רוטב אחיד וחלק. אם סמיך מדי, מוסיפים מעט מים.
- מרכיבים את הקערה: מסדרים בקערה עמוקה את הקינואה, עלי הבייבי, הבטטה האפויה, הברוקולי, האדממה והאבוקדו. מוסיפים את קוביות הטופו האפוי.
- מגישים: יוצקים מרוטב הבוטנים מעל הקערה, מקשטים בשומשום קלוי ובצל ירוק ומגישים.
2. תבשיל עדשים וירקות שורש בתיבול הודי
עדשים הן מקור חלבון מצוין, עשירות בסיבים תזונתיים ובעלות ערך גליקמי נמוך. תבשיל עשיר זה הוא ארוחת חורף מחממת ומזינה, אך מתאימה לכל עונה.
רכיבים:
- 1 כוס עדשים ירוקות/שחורות, מושרות ל-30 דקות (אופציונלי) ושטופות
- 1 בצל גדול, קצוץ
- 2 גזרים, קצוצים לקוביות
- 2 ענפי סלרי, קצוצים
- 1 תפוח אדמה, קצוץ לקוביות
- 1 בטטה קטנה, קצוצה לקוביות
- 2 שיני שום כתושות
- 1 כף ג'ינג'ר מגורר
- 1 כף אבקת קארי
- 1 כפית כמון טחון
- 1/2 כפית כורכום
- קורט צ'ילי יבש (אופציונלי)
- 1 פחית (400 מ"ל) עגבניות מרוסקות/קוביות
- 4-5 כוסות ציר ירקות/מים
- מלח ופלפל לפי הטעם
- שמן זית לטיגון
- לקישוט: כוסברה טרייה קצוצה
הכנה:
- מחממים שמן זית בסיר גדול על אש בינונית. מוסיפים בצל ומטגנים עד להזהבה.
- מוסיפים גזר, סלרי, תפוח אדמה ובטטה ומטגנים כ-5 דקות תוך כדי ערבוב.
- מוסיפים שום, ג'ינג'ר ותבלינים (קארי, כמון, כורכום, צ'ילי) ומטגנים עוד דקה עד שעולה ריח ארומטי.
- מוסיפים את העדשים השטופות, עגבניות מרוסקות וציר ירקות/מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-30-40 דקות, או עד שהעדשים והירקות רכים.
- מתבלים במלח ופלפל. מגישים חם, מעוטר בכוסברה טרייה.
3. סלט עדשים שחורות עם ירקות קלויים ופטריות פורטובלו
סלט עשיר בחלבון, צבעוני ומרענן, המשלב את עסיסיות הירקות הקלויים עם טעם אומאמי עמוק של פטריות פורטובלו.
רכיבים:
- 1 כוס עדשים שחורות, מבושלות (לפי הוראות יצרן) ומסוננות
- 1 פלפל אדום, חתוך לרצועות עבות
- 1 קישוא, חתוך לעיגולים או קוביות
- 1 בצל סגול, חתוך לפלחים
- 2 פטריות פורטובלו גדולות, חתוכות לרצועות עבות
- 2 כפות שמן זית
- מלח ופלפל שחור
- לרוטב:
- 3 כפות שמן זית
- 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
- 1 כף חרדל דיז'ון
- 1 כף סירופ מייפל/אגבה
- 1 שן שום כתושה
- מלח ופלפל
הכנה:
- מחממים תנור ל-200 מעלות.
- מפזרים את הפלפל, קישוא, בצל סגול ופטריות הפורטובלו על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. מזלפים שמן זית, מתבלים במלח ופלפל וקולים בתנור כ-20-25 דקות, או עד שהירקות רכים ומעט שחומים בקצוות.
- בקערה גדולה, מערבבים את העדשים המבושלות עם הירקות הקלויים והפטריות.
- מכינים את הרוטב: בקערה קטנה, טורפים את כל רכיבי הרוטב עד לקבלת תערובת אחידה.
- יוצקים את הרוטב מעל הסלט ומערבבים בעדינות. מגישים חם או קר.
4. המבורגר פטריות וקינואה עם לחמניית בטטה
המבורגר טבעוני שהוא חוויה קולינרית אמיתית, עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים. לחמניית הבטטה מוסיפה מתיקות טבעית ומרקם ייחודי.
רכיבים:
- לקציצות:
- 1 כוס קינואה מבושלת
- 250 גרם פטריות שמפיניון, קצוצות דק או טחונות במעבד מזון
- 1 בצל בינוני, קצוץ דק ומטוגן קלות
- 1/2 כוס פירורי לחם (אפשר ללא גלוטן)
- 2 כפות זרעי צ'יה טחונים או קמח פשתן טחון (לקישור) מעורבבים עם 6 כפות מים (להשרות 5 דקות)
- 2 שיני שום כתושות
- 1/2 כפית כמון
- מלח ופלפל לפי הטעם
- שמן זית לטיגון
- ללחמניות בטטה:
- 1 בטטה גדולה, פרוסה לפרוסות עגולות בעובי 1.5-2 ס"מ (כ-4 פרוסות)
- מעט שמן זית
- קורט מלח
- להגשה:
- עלי חסה, פרוסות עגבנייה, בצל סגול, חמוצים
- רטבים אהובים (טחינה, מיונז טבעוני, קטשופ)
הכנה:
- מכינים את קציצות ההמבורגר: מחממים מעט שמן זית במחבת ומטגנים את הבצל הקצוץ עד להזהבה. מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שכל הנוזלים מתאדים. מעבירים לקערה גדולה.
- מוסיפים לקערה את הקינואה המבושלת, פירורי הלחם, "ביצת" הצ'יה/פשתן, שום כתוש, כמון, מלח ופלפל. לשים היטב בידיים עד לקבלת תערובת אחידה ונוחה לעבודה. יוצרים 4 קציצות.
- מחממים מעט שמן זית במחבת על אש בינונית. מטגנים את הקציצות כ-4-5 דקות מכל צד, עד להשחמה.
- מכינים את לחמניות הבטטה: מחממים תנור ל-200 מעלות. מסדרים את פרוסות הבטטה על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה, מזלפים מעט שמן זית ומתבלים במלח. אופים כ-20-25 דקות, או עד שהבטטה רכה ושחומה.
- מרכיבים את ההמבורגר: מניחים קציצה בין שתי פרוסות בטטה אפויות. מוסיפים עלי חסה, עגבנייה, בצל סגול, חמוצים ורטבים לפי הטעם.
5. פנקייק חלבון טבעוני מקינואה ובננה
מתכון לפנקייק טעים ומזין, אידיאלי לארוחת בוקר או בראנץ' עשיר בחלבון שישמור אתכם שבעים לאורך זמן.
רכיבים:
- 1/2 כוס קינואה מבושלת
- 1 בננה בשלה (רצוי מעט יותר בשלה)
- 1/2 כוס חלב צמחי (שקדים/סויה/שיבולת שועל)
- 1/4 כוס קמח (אפשר קמח שיבולת שועל או קמח כוסמין)
- 1 כף אבקת חלבון צמחית (אופציונלי, לתוספת חלבון)
- 1 כפית אבקת אפייה
- 1/2 כפית קינמון (אופציונלי)
- קורט מלח
- שמן קוקוס/תרסיס שמן לטיגון
- להגשה:
- סירופ מייפל/אגבה
- פירות טריים
- אגוזים קצוצים
הכנה:
- בבלנדר, טוחנים את הקינואה המבושלת, הבננה והחלב הצמחי עד לקבלת תערובת חלקה ככל האפשר.
- מוסיפים לקערה את הקמח, אבקת חלבון (אם משתמשים), אבקת אפייה, קינמון ומלח. מערבבים היטב עד שכל הרכיבים מתאחדים ומתקבלת בלילה אחידה (לא לערבב יתר על המידה).
- מחממים מחבת טפלון משומנת קלות (או עם תרסיס שמן) על אש בינונית.
- יוצקים כ-1/4 כוס מהבלילה לכל פנקייק. מטגנים כ-2-3 דקות מכל צד, או עד שמופיעות בועות על פני השטח והפנקייק מזהיב.
- מגישים חם עם סירופ מייפל/אגבה, פירות טריים ואגוזים קצוצים.
מקורות חלבון טבעוניים נוספים שכדאי לשלב בתפריט:
- קטניות: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, פולי סויה (אדממה).
- מוצרי סויה: טופו, טמפה, סייטן.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי חמנייה.
- דגנים מלאים: קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, אורז מלא.
- ירקות: ברוקולי, תרד, תירס, אפונה ירוקה (מכילים חלבון בכמות פחותה אך תורמים לצריכה הכוללת).
סיכום חלבון מהצומח: 5 מתכונים טבעוניים מלאים בחלבון! שילוב מגוון של מקורות חלבון צמחיים בתפריט היומי יבטיח לכם צריכה מספקת של כל חומצות האמינו החיוניות ויסייע לכם להרגיש במיטבכם. תיהנו מהמתכונים הטעימים והמזינים האלה!
